女性がなりがちな便秘を解消する方法&食材５選♡
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食事で便秘を改善しよう
女性の悩みで多いのが「便秘」。
私もその悩みを抱える一人でした。
CAとして飛び回っていた頃は、気圧の変化や時差、食べる時間もまちまちで生活が不規則。
漢方などお薬で解決することもしょっちゅうでした。
CAに限らず、周りの環境の影響や生活スタイルで便秘になってしまう方も多いのではないでしょうか。
もうお薬を飲まなくても、普段から実践できる便秘の解決法をみていきましょう♡
便＝腸内の状態
便のことってなかなか言いにくいですよね。
でもお通じは本当は腸の状態を知るためにとても大事なこと。健康のバロメーターなんです。
前回もお伝えしましたが、腸はたくさんの栄養を吸収して老廃物を排出してくれるところ。
腸が整っていないと良い栄養が体に行き届かない上、老廃物が体の中に留まってしまいます。
ご自身でもできるチェックポイントは、「色」「形」「臭い（便・おなら）」です。
良好な便は、色が黄土色〜茶色、形が柔らかくて程よい太さ、臭いは無臭。
特に色が黒い場合は腸内の悪玉菌が優勢になってしまっている証拠です。
お肉などの動物性たんぱく質を過剰摂取やストレスが原因となってきます。
また臭いも腸内の悪玉菌が優勢なため発生します。腸内環境が整っていれば本来無臭です。
健康のバロメーターの一つとして、チェックする癖をつけましょう♡
便秘とは？
では便秘とはどういう症状なのでしょうか。
便秘とは、排便が正常に行われずに、一般的には3〜4日排便がなく、便が大腸内に長時間滞留する状態を言います。
腹部膨満感に悩まされたり、残便感がある状態も便秘です。
排便には個人差もあるので、何日か排便がなかったり、排便の回数が少なかったとしても、その人にとって規則的ですっきり満足感があれば便秘とは言いません。
便秘にはたくさんの種類とそれぞれの原因があります。
難しい名称もあるのでここでは簡単にいくつかをご紹介。
一時的な便秘
痛みはあまりないですが、お腹が張ります。これは環境の変化やストレスが原因になることが多いです。緊張するようなことがあったり、旅行などに行って環境が変わるのも当てはまりますね。
腹部膨満感・倦怠感
腸の蠕動運動が弱いため便が腸の中で停滞してしまします。高齢者や女性に多く、筋肉が少なく蠕動運動が低下し、便を押し出す力が弱いために起こります。
硬い便・細い便・残便感
下痢と便秘が交互に起こることが多いです。これは自律神経が影響を及ぼしており、精神的な心のストレスが要因だと言われています。
硬くカチカチした便
直腸の神経が鈍くなることで便意を感じにくくなります。よくトイレを我慢したり、トイレに行くタイミングがなく排便できないのが原因です。我慢が癖になってしまうのですね。
便秘が進む＝便が腸に止まる時間が長くなると徐々に腐敗が進み、悪玉菌が増殖し、有害物質も増えます。
それが腸壁を通り吸収され、有害物質が血液に溶け込んで全身を巡るようになるのです。
しかし、治らない便秘はありません！！！！！
便秘を改善するためには
便秘を治すためにインナービューティーダイエットを始めたわけではないのですが、インナービューティーダイエットを始めて一番最初に改善されたのが便秘でした。
いつも重かった体が軽くなった感じがして、体の調子が整ってきたことも自覚できました。
以前と比べて何が違うのか。
大きく挙げてこの４つです。
＊野菜の量
＊調理の仕方
＊油の質
＊適度な運動
皆さん野菜は毎日両手を広げて山盛り分の量をを食べられていますか？
腸の蠕動運動を活発にしてくれるビフィズス菌を増やすためには野菜や海藻やきのこに含まれる食物繊維の摂取がとっても大事になってきます。ただ毎日山盛りのサラダだと飽きてきてしまいますよね。
そこで調理の仕方がポイントになってきます。
それがインナービューティーダイエットで推奨しているウォータースチーム（蒸し煮）です。
推奨している理由は色々あるのですが、その中の一つに野菜の栄養素を逃さずに調理できることが挙げられます。そしてこのウォータースチームの調理を基本とすると自然と料理のバリエーションも増えちゃいます。
食材の栄養を丸ごと、そして毎日少しずつアレンジしながら野菜を食べられるようになるので以前より野菜の摂取量をグッと増やすことができます。
そして油。油の質がとても大切です。オメガ３の良質な油を選んで腸の動きをよくしてあげましょう。油の種類は次の「便秘を解消する食材」でご紹介します。
また、終日のデスクワークによる運動不足や加齢による筋肉の低下も便秘の原因になります。
インナーマッスルの衰えや骨盤の歪み、内臓下垂などが原因になりやすいので、負担にならない程度にストレッチや朝の散歩などを取り入れて適度に体を動かすことも必要です♡
便秘を解消する食材
では具体的にどんな食材が便秘解消に効果的なのか見ていきましょう♡
①良質な油
まず先ほどお伝えした良質な油。オメガ3の亜麻仁油、えごま油、しそ油、インカインチオイルなどが良いです。
このオメガ3の油は生で摂取するのがポイント。熱に弱く酸化しやすい油なので、冷蔵庫で保管し、食べる直前に取り出して掛けましょう。目安は小さじ1程度。サラダや煮物、和え物などにひと掛けするとまろやかになりお料理にコクも出て美味しいです。
火にかける調理をする場合は、オメガ9のオリーブオイル、ナタネ油、米油などが熱に強いのでおすすめです。
上手に使い分けていきましょう♡
②青菜
小松菜、ほうれん草、モロヘイヤ、ケールなど緑の濃いものを選んでみましょう。自然と便秘に効果的な食物繊維やビタミンCを摂取できます。
③海藻類
私はわかめを酢の物にしてよく食べました。その他、海苔、昆布、ひじき、など。海藻類は食事の一番最初に食べるのが急な血糖値の上昇も抑えてくれるのでおすすめです。
④玄米
玄米は便秘に効果的な食物繊維マグネシウムがたっぷりです。白米を玄米に変えてみるだけで体の変化を感じる人も多いようです。よく噛んでいただきましょう♡
⑤きのこ類
食物繊維が豊富なきのこをたくさん摂取しましょう。和食にも洋食にも使いやすく大活躍するはずです。便秘にはもちろん美肌や疲労回復に欠かせないビタミンB１も含んでいるので一石二鳥ですね♡
これで便秘解消間違いなし♡
私自身も経験したからその辛さがわかります。
便秘から肌荒れに繋がってしまったり、体調を崩したり、お腹が張っているとおしゃれ服を着るときに気になったり…
悩んでる方、是非一つでも試してみてください。
必ず効果が現れるはず♡
腸を整えてトラブルを解消していきましょう♡
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