今日からできる！免疫力をアップする３つの方法♡

 

その①免疫力がアップする栄養をしっかり摂る

バランスよく食事をすることが一番大切ですが、特に押さえておきたい栄養素と食材を挙げたいと思います。食材に関してはできるだけ旬のものを選ぶことが大切です！

ビタミンC

ビタミンCは白血球の働きを強化し、免疫力を高めます。
熱と水に弱いビタミンですので、スープなどにして煮汁ごと、丸ごと食べるのが有効です。生で食べれられる果物は最適ですね。

多く含まれる食材：ブロッコリー・カリフラワー・パセリ・パプリカ・芽キャベツ・なば菜・豆苗・カブの葉・すだち・ゆず・レモン・アセロラ・グアバ

ビタミンE

ビタミンEは血管を健康に保つほか、血行促進の働きがあります。また、抗酸化作用が非常に強く、ビタミンCと共に摂取することで更にその効力は高まります。

多く含まれる食材：アーモンド・ごま・落花生・モロヘイヤ・とうがらし・しそ・バジル・かぼちゃ

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質の代謝（糖質からのエネルギー産生）を助ける働きがあります。また、乳酸を分解し、エネルギーに代謝するのを助ける働きもあります。
アリシンという栄養素と一緒に摂取すると吸収率が高まるので、にんにくや玉ねぎと一緒に摂ってあげるといいですね。

多く含まれる食材：ぶなしめじ・えのき茸・ヒラタケ・ごま・レンズ豆・ひよこ豆・大豆・インゲン豆・えんどう豆・そら豆・あずき

ビタミンB2

ビタミンB2は、脂質の代謝を助ける働きがあります。皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きもします。

多く含まれる食材：しめじ・ヒラタケ・きくらげ・しそ・豆苗・グリンピース・落花生・ピスタチオ・アーモンド・切り干し大根

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進する働きと、それによって血液中のカルシウムの濃度を保ち骨や歯を健康にする働きがあります。

多く含まれる食材：しいたけ・ぶなしめじ・ヒラタケ・エリンギ・きくらげ・モロヘイヤ・豆苗・魚類

 

この他、たんぱく質も大切ですね！

 

その②質の高い睡眠をとる

睡眠のゴールデンタイムは夜の10時から2時と言われています。その時間には睡眠するように心がけましょう。

毎日6時間以上睡眠できていますか？

睡眠には、レム睡眠とノンレム睡眠があります。

レム睡眠時には、脳が活発に動いており記憶の整理や定義が行われている状態です。

ノンレム睡眠時には、大脳が休息し、脳や肉体の疲労回復に努めている状態です。

ここで大切なのはノンレム睡眠をとること。

最近では携帯のアプリなどでレム睡眠とノンレム睡眠の時間を見れたりもしますので活用するのもいいかもしれません。

睡眠による効果には、

①筋肉や神経の疲労を回復させる

②自律神経やホルモンのバランスを整える

③筋肉をリラックスさせ、血流を整える

などがあります。

疲労を回復させる質の高い睡眠は免疫システムにも影響してきます。

質の高い睡眠を意識していきましょう。

 

 

その③腸を健康に保つ

そもそも腸が健康で整っていないと、いくら体にいいものを摂取してもしっかりと吸収することができません。

腸を整えるということは善玉菌を増やすということ。

「腸を整える＝善玉菌を増やす」には２つのポイントがあります。

「発酵調味料」と「食物繊維」

発酵調味料とは発酵の過程を経てできた調味料です。日本は発酵調味料の宝庫。

味噌・醤油・甘酒・酢・本みりん・塩麹・醤油麹　などたくさんありますね。

これらの持っている発酵菌は善玉菌そのものなのです。

ですので発酵調味料を日々の調味料として意識的に使うことで腸に善玉菌を送り込んでいることになります。

そしてもう一つの食物繊維とは、野菜や海藻、丸ごとの穀物に含まれる繊維質のことです。

食物繊維は善玉菌のエサになります。

これらの2つのポイントで腸も日頃から健康に整え、たくさんの栄養を吸収できる状態にしておきましょう。