油は控えるべき？ベストな油の摂り方とは♡

ダイエット中、油を控える方もいらっしゃいますよね。

そもそも油は体にいいのでしょうか。

控えた方がいいのでしょうか。

どんな時にどの油を使えばいいのでしょうか。

スーパーに行くとたくさんの油の種類にも迷いますよね。

今日は油のメリット・種類・油との付き合い方などについてご紹介します♡

 

油とは

油＝脂質のことです。

3大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）のうちの１つになります。

3大栄養素は「体をつくる」栄養素ですので、脂質（油）は人間の体に必要不可欠な栄養素であることがわかりますね！

ちなみに、ここにミネラル・ビタミンを足すと「健康維持」の5大栄養素。

さらに、食物繊維・フィトケミカルを足すと「健康に役立つ」7大栄養素になります。

栄養素の中で一番土台となっている脂質。

では、どんな働きをしてくれているのでしょうか。

油の働き

●エネルギー源になる

油は1gで9kcalのエネルギーを発生します。

これが体温の調節や動く力となるわけです。

生命維持や身体活動に欠かせないエネルギー源ですね。

●細胞膜や脳神経組織をつくる

●ホルモンの材料になる

ホルモンの材料は主にコレステロール（油）とアミノ酸（たんぱく質）になります。

女性ホルモンとも深区関わっているのです。

●脂溶性ビタミンの吸収を促す

脂溶性ビタミンには、ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKがありますが、これらのビタミンは油と一緒に摂取すると吸収を促進できます。

 

様々な調整役としても大切な油。

避けるのではなく、その種類と摂り入れ方がポイントになります！

 

油の種類

脂質の主成分は「グリセロール＋脂肪酸」です。

この「脂肪酸」の種類によって油の性質が異なってくるのです。

脂肪酸の種類はたくさんありますが、その中のオメガ9系脂肪酸・オメガ6系脂肪酸・オメガ3系脂肪酸に注目して、その性質と油の種類、特徴などについて見ていきましょう。

オメガ９系脂肪酸

オメガ9の代表的な脂肪酸はオレイン酸です。

オレイン酸は体内で合成できる脂肪酸です。

熱に強く酸化しにくいのが特徴。

火にかける料理にはこのオメガ9系の油を選んであげるといいですね！

他には、血液をサラサラにする働き、便秘に効果的、悪玉コレステロールの濃度を下げる働き、乾燥肌の予防に効果的、などが挙げられます。

オレイン酸を多く含む油
・オリーブオイル
・アボカド油
・ナタネ油
・米油

 

オメガ6系脂肪酸

オメガ6の代表的な脂肪酸はリノール酸やアラキドン酸です。

人の体内では合成できない＝必須脂肪酸（食事などで摂らなくてはならない油）になります。

比較的熱に強い油です。

過剰摂取してしまうと免疫細胞が働きにくくなるのでアトピー性皮膚炎や花粉症、動脈硬化や心臓病を引き起こす原因や炎症の元になりやすいと言われています。

リノール酸を多く含む油
・サラダ油
・大豆油
・ごま油
・コーン油
・ひまわり油
・外食／加工品

ここで「大豆油」とあるように、リノール酸は大豆製品にも含まれています。

必須脂肪酸ではありますが、日本人は大豆製品（味噌・醤油・豆腐など）を日頃からよく摂取しているので十分に摂れているいる傾向にあり、また、外食や食の欧米化で摂取過多の傾向にあるのでさほど意識して摂取しなくとも大丈夫だと言われています。

 

オメガ3系脂肪酸

オメガ3の代表的な脂肪酸はα-リノレン酸・EPA・DHAです。

オメガ3も必須脂肪酸になります。

熱に弱く酸化しやすいため加熱はNGです。生で摂取していきましょう。

酸化させないよう保管方法も重要で、
・冷蔵庫で保存
・できるだけ光を当てないよう（冷蔵庫の中の光も注意！）購入した箱のまま保存
するのがいいです。

購入する際には遮光瓶に入っているかも要チェックです！

また、低温圧搾法（コールドプレス）がおすすめです。

低温圧搾法は30度以上の熱を加えずに作られているので、油の栄養素の損失が少なく酸化も抑えられています。（精製されているものは精製処理の過程で栄養素が損なわれているものが多いです）

血液をサラサラにする働きがあり、体につきにくく、炎症を抑える効果があります。

α-リノレン酸はEPAやDHAになりますが、このEPAやDHAは生理痛やPMSもやわらげる効果がありますので女性は特に積極的に摂りたいですね！

日本人は不足傾向にあり、1日に4gは意識的に摂取していきたい油です。

α-リノレン酸を多く含む油
・しそ油
・えごま油
・亜麻仁油
・インカインチオイル
・チアシードオイル
・くるみ
・青魚（EPA/DHA）

 

調理方法も工夫して、油と上手に付き合おう

以上のことから、油は私たちの体に必要不可欠なものであり、避けるのはNGであることがわかります。

大事なのは、それぞれの特性を知って上手に活用していくこと！

そして、体にいい上質な油（酸化していない油）を摂取すること。

上記のことから私が実践しているのは,

①油はできるだけ生で摂取する！
基本、オメガ3の油を生で摂取するようにしています。
ティースプーン１杯程度をサラダやスープにかけていただきます。

②お魚やお肉もスチームして油は後がけ！
もちろん焼くこともあるけれど、できるだけスチーム調理をして油は食べるときにかけたり、ソースに加えたりします。

③炒め物などにはオメガ9の油で！
炒め物や焼き物の時には熱に強く酸化しにくいオメガ9の油を使います。
オリーブオイルや米油を使っています。

④オメガ6の油は大豆製品で！
家ではよくお味噌汁を飲みますし、醤油、豆腐、納豆なども食卓への登場率が高いので油そのものとしてはオメガ6は意識してあまり使っていません。風味を出す時にごま油を使うくらいです。

⑤ドレッシングは手作りする
私も以前よく使っていた「ノンオイルドレッシング」ですが、実は油がゼロな訳ではありません。100g中に3g未満の油脂であれば「ノンオイル」と表記することができます。
油が少ない分保存料や甘味料などの添加物が含まれやすかったりします。
それならば質のいい油を摂りたいと思い、以来ドレッシングは手作りです。

時間がない時に一番よく作るのは、醤油とレモンを１：１で混ぜ、亜麻仁油かけるだけ。
和風系なので海苔をたっぷりかけたサラダとよく合います。

 

体にいい、良質な油を

油を摂るか摂らないかではなく、いかに良質な油を摂取してあげるかに目を向けていきましょう！

私は外食もします。外食ではどんな油が使われているか見えないこともあります。

だからこそ、おうちご飯の時には少し意識して、体にいい油をいい状態で摂取できるように心がけています。

少しの工夫で体も喜びます。

色々な油の特徴を知ると油選びも楽しくなるはずです♪